マインドフルネス瞑想 ライフハック

「マインドフルネス瞑想」動く瞑想と感情のコントロール方法

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瞑想の基本やコツについては、ある程度理解して実践できている。そういった方の次なるステップとして、本記事ではより質の高い「マインドフルネス瞑想」を行えるように、瞑想の理解を更に深め、実践する時に意識するポイントについてご紹介したいと思います。

そして、その先に訪れる「境地」を体感し、マインドフルネス瞑想の効果をフルに感じて、日々の生活を充実させていきましょう。

その前にもう一度基本からおさらいしておきたい方はこちらをご覧下さい。

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「マインドフルネス瞑想」を理解する

そもそも「マインドフルネス」とはどういった状態を指すのでしょうか。


マインドフルネス(英: mindfulness)は、今現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程であり、瞑想およびその他の訓練を通じて発達させることができる。マインドフルネスの語義として、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」


出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

過去でも未来でもなく「今」を、五感をフルに活用して感じること。そしてそれがどんな感情、刺激でも、「良い」「悪い」と判断せずに受け入れて観察すること。

では、ただの瞑想と何が違うのでしょう。一般的に瞑想とは、神へ祈りを捧げる時間だったり、乱れた心を静めるために行なったりします。

マインドフルネス瞑想とは、この心を静める「瞑想」を行なった上で、「今、この瞬間」に感じている事に意識を向ける事、「今」を「マインドフル」に感じることを指します。

マインドフルネス瞑想の種類

マインドフルネス瞑想は、2種類の瞑想から成り立っています。

冒頭でも紹介した「マインドフルネス瞑想の基本」の記事で解説している方法も、この2種類の瞑想を出来るだけ簡単に実践できるように紹介しています。ここではさらに、その2種類の瞑想のそれぞれの特徴と役割についてみていきましょう。

サマタ瞑想

サマタ瞑想とは「止」の瞑想といわれており、対象を定めて、それ一点に意識を集中する瞑想法です。

こうすることで、雑念や雑音、その他集中を阻害するものが気にならなくなり、心が落ち着いて集中力が鍛えられます。

ここでは「呼吸」に集中する方法が最も一般的で、初心者にも比較的簡単に行えます。上記の記事でも紹介した呼吸法をもとに、更に集中を深めるポイントに付いて、後ほど触れてみたいと思います。

ヴィパッサナー瞑想

ヴィパッサナー瞑想とは「観」の瞑想。自分の身体の一部、または全部を、観察する対象とし、五感をフルに活用し、身体感覚を研ぎ澄ましていきます。そしてその感覚や感情の変化をつぶさに感じて、反応せずに受入れ、ただ観察します。

こうすることで、湧き起こる「思考や感情」と「自分の意識」は別のものだと「気付く」ことができます。

2つの瞑想をかけ合わせたマインドフルネス瞑想

サマタ瞑想で呼吸だけに集中し、雑念を排除していきます。この集中状態が作れたら、次はヴィパッサナー瞑想で身体感覚、それに伴って湧き起こる感情を敏感に捉え、反応せずに受入れて観察します。

そして「今、この瞬間、ここに存在している」ことに意識を集中していきます。

サマタ瞑想で「集中」 → ヴィパッサナー瞑想で「観察」し「今」を全身で感じる。これがマインドフルネス瞑想の真髄です。

各ステップのポイント

マインドフルネス瞑想について、より理解を深められたら、次は各ステップの実践時にどこに気をつけたら良いのか。その意識を集中させるポイントについて紹介します。

サマタ瞑想

サマタ瞑想で呼吸に意識を集中させるときのポイントは「丹田(たんでん)」です。

「丹田」とは、おへその大体10cmくらい下あたりの、奥の方。肛門を引き締めた時に意識を集中させているところの少し上くらいの場所を指します。サマタ瞑想の呼吸法だけを特化させたメソッドで「丹田呼吸法」なるものもあり、マインドフルネス瞑想と同じような効果を期待できます。

この丹田呼吸は実は赤ちゃんは自然に行なっていて、ここに意識を集中させて呼吸を行うことで、体内に十分な酸素を取り込み、脳を活性化、横隔膜を動かすことで内臓機能を鍛えて整腸作用を促します。

呼吸時のポイントとしては、下腹の奥にある「丹田」を意識して、胸とお腹が膨らみ空気を十分に体内に取り入れられていることを実感します。始めはなかなか難しいと思うので、丹田のところあたりに手を置いて意識を向けやすくしてみましょう。

ヴィパッサナー瞑想

サマタ瞑想で丹田に意識を向けて呼吸を整え、集中力を維持できるようになったら、次はヴィパッサナー瞑想で五感を研ぎ澄ましていきます。

ラベリング

基本の瞑想」ではこのラベリングの技術で雑念を簡単に消し去る方法を紹介しました。ここではそれを更に応用して、より「今」を意識できるようにしていきます。

①湧き起こる感情に対して「気付いたよ」と頭の中でラベリングを行い、感情を対象化して、自分の意識と切り離します。

②次に、その感情に対して「いていいよ」とラベリングします。感情を認めて、共感し、受入れていきます。

こうすることで感情と距離を保ちつつ観察することができるようになり、自己受容へと繋がります。

動く瞑想への応用

更に上記の瞑想を応用して動く瞑想、ここでは「歩く瞑想」へと発展させてみたいと思います。

やることは非常に単純で、すべての行動にラベリングを行ない、それを五感を研ぎ澄ませて感じていきます。

歩く瞑想

普段の歩行よりも意識してゆっくりと歩きます。そして右足が地面に着いて、その感触を足の裏で感じたら「右」とラベリング。左足が地面に着いて、その感触を足の裏で感じたら「左」とラベリングしていきます。

ここで注意しなければならないのは、「ラベリング」が「掛け声」にならないように。「いっちにっ、いっちにっ!」ではなく、あくまで動き出すのを感じてから、地面の感触を感じてから、自分の五感をフル活用して、その感覚を受け取ってからラベリングを行います。

その他の動きへの応用

「食べる瞑想」
目の前の食べ物に対して、色つやなどの表面の見た目に意識をむけ、匂いを十分に感じ、それがどんな食感なのか、その味、歯ごたえ、まるで、それを初めて食べるかのように、感じるもの全てに感覚を集中させていきます。

五感を研ぎ澄まし、その感覚をラベリング。そして、全ての行動一つ一つが人生の目的であるかのように「今、ここに在る」ことを実感します。このようにして、その他の動きへ発展させていきましょう。

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得られる境地

瞑想に慣れてくると感じることができると言われる「境地」

私はまだその領域まで達していないので感じたことは無いのですが、スポーツ選手などが完全な集中状態に入ることをよく「ゾーンに入る」と言いますが、それと近いような状態の事を言うのかな、と個人的には思っています。

ここでは、マインドフルネス瞑想で得られると言われる「境地」を二つ紹介します。

諸行無常(しょぎょうむじょう)

「諸行」・・・この世に起こる現象

「無常」・・・一切は常に変化し、不変のものはない

つまりこの世の全ての現象は常に変化し続け、永遠に変わらないものなどない。どんな頑丈な建物もいつかは朽ち果て、どんな苦痛も、どんな幸せもやがては過ぎ去っていくもの。

瞑想中に得られるこの境地とは、自分の中に湧き起こるあらゆる身体的、精神的な変化に対して、その全てをまるで他人を観察するかのようにその一切を反応せずに、過ぎ去るのを見守っている状態。

湧き起こる煩悩に対してピクリとも反応せず、完全に意識と切り離された状態。

無我(むが)

仏教用語で無我とはいくつか捉え方がありますが、ここでは文字通り、自分という存在が無くなること。意識も全く周囲と溶け込んだ状態で、心の乱れなどは全くなく、さざなみ一つ立たない湖の水面のように、シンと静まり返り、時間の感覚すらも無くなる状態。

良い瞑想とは

瞑想で得られる「境地」として二つ紹介しましたが、この境地が得られないからといって、良い瞑想ができていないか、というとそうではなく。反対に、境地を得られたからといって良い瞑想というわけではないそうです。(境地に達したことが無いのではっきりしたことは言えませんが)

やはり、他の記事でも何度も言っているように、雑念が湧いたらそれに「気付く」ことで五感が研ぎ澄まされ、再び意識を集中させることで集中力を鍛えて行くこと。このプロセスが1番重要です。

決して境地に達することが目的では無い事を忘れないように楽な気持ちで習慣にしていくことが大事です。

自己受容

ヴィパッサナー瞑想のポイントで紹介した「自己受容」。この自己受容が精神状態の安定に非常に重要な役割を果たしているので、それについてもう少し理解を深めて行きたいと思います。

身体感覚を研ぎ澄まし、集中力・発想力を鍛える

ヴィパッサナー瞑想では感情を抑えるのではなく、認めて受入れます。たとえネガティブな感情でも、それを抑えることが常態化してしまうと、その他の感情に対する感覚も鈍ってきてしまいます。それはポジティブな感情に対しても同様です。すると、次第に脳の活性が失われ、創造性や集中力も育たなくなってしまいます。

ネガティブな感情、ポジティブな感情、どんな感情に対しても、まずは対象化して観察し、それを認めて受容していく。というステップを踏むと、五感がとぎすまされ、集中力と発想力が鍛えられます。

揺るぎない自信と自分への信頼感

感情と距離を置くことで、感情に振り回されなくなります。そうすることで自分に対して安心感が生まれ、自分を信頼することが出来るようになります。そして、自分をコントロールできていることを感じることで、自信に繋がり、揺るぎない自分を作っていくことが出来ます。

感情のコントロール

次に「感情をコントロールする」事について理解を深めていきます。

「感情をコントロールする」と書きましたが、実際には「感情」そのものが湧き起こるのをコントロールするのではなく、無意識に湧き起こる感情に対して「どう対処するか」を考える事によって、結果的に衝動を抑えられる(回避できる)ようになってきます。

無意識に湧き起こる感情は意識的に抑えられるものではありませんが、その感情に対してどう振る舞うかは自分で変えることが出来ます。

例えば、ものすごく急いでいて、通りの少ない道路で信号無視をしてしまい警察官に注意されたとします。その時に、注意されて「惨め」と感じたり、周囲の目を気にして「恥ずかしい」という感情そのものは抑えることが出来ません。

しかし、それに対して「ちょっとぐらいの事で」とイライラしてしまうか、「怒られてしまったけど事故になっていたかもしれないし今度からは気をつけよう」と思うかで、ストレスの感じ方に相当な違いがあることがわかると思います。

コントロールとは、感情を受け取ってから対処する方法を考えること、この行為を指しています。そしてそれには感情と意識を分離させるという作業が必須です。

怒りへの対処

「怒り」という感情に対しては、上記と同じプロセスでは対処を間違ってしまうこともあります。

というのは「怒り」とは二次的な感情ともいわれていて、実はその背後には「恐れ」「不安」「惨め」「寂しさ」などの一次的な感情が隠れていて、その感情から「怒り」が生まれてきます。

「怒り」という感情に気付いたら、その怒りがどこからくるものかを探ってみましょう。そしてその一次的な感情がどういったものかを見極めます。

そして、困り苦しんでいる他人を助けるかのように、自分を客観視して、なぐさめ、共感して受入れていきます。

「怒り」そのものではなく、「怒り」の本質の感情に気付くことで効果的に「怒り」という衝動に対処出来るようになります。

まとめ

マインドフルネス瞑想に対するより深い理解と、それぞれのステップのポイント、動きのある瞑想への発展、湧き起こる感情への理解と、その対処法を紹介しました。瞑想は筋トレと同様一朝一夕でその効果を得られことはありません。日々の積み重ねによってのみ、少しずつその変化を実感できるようになります。

ほんの少しの積み重ねによって、徐々に精神の安定を取り戻し、深い集中力で効率的に仕事をこなし、新しい発見で日々を豊かに過ごしていく。そんな風に、気付いたら自分の人生がどんどん加速していくようになっているでしょう。

マインドフルネス瞑想を習慣化し、日々をより豊かに過ごせますように。

参考書籍

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

著者:吉田 昌夫
出版日:2015/1/19
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