マインドフルネス瞑想 ライフハック

今すぐ実践できる!マインドフルネス瞑想基本のやり方

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瞑想をやってみたいけどやり方がわからない・・・
実践しているけど本当にやり方があっているか心配・・・

間違った方法で実践していても、どうしてもその効果を実感しにくくなってしまいます。効果が実感出来ないとなかなか習慣化も難しくなってしまい挫折してしまう。このように悪循環が生まれ、瞑想の効果は理解しているし取り入れたいとは思っているけど続かない、というジレンマを生み出します。

本記事では、そんな方のために、マインドフルネス瞑想の基本のやり方とコツを簡単にわかりやすく解説していこうと思います。簡単に実践できる瞑想法を学び、気軽に日常に取り入れて、瞑想の効果を実感していきましょう!

その前に、そもそもの「瞑想」についてもう一度確認していきたいという方は以下の記事を御覧下さい。

なぜ大企業はこぞってマインドフルネス瞑想を取り入れるのか?科学的に証明された瞑想の効果

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基本姿勢

瞑想は慣れてくると、椅子に座って、立ったまま、歩きながら、食事中、などなど。日常のどこにでも取り入れられるようになってきます。ですが初心者が(私もそうですが)それを実践し瞑想の効果を得るにはなかなかハードルが高いです。

ですので、初めは瞑想に集中しやすい姿勢。基本の姿勢から実践していき、瞑想のコツを掴んできて、効果を実感できるようになったら、徐々に自分の瞑想法へと発展させていきましょう。

座り姿勢

基本は軽く座禅を組んで行います。足は左右どちらが前に来ても構いません。瞑想の達人なんかは両足をそれぞれの反対側のももに乗せてしっかりと組んだ姿勢をとったりもしますが、瞑想中はリラックスすることが最優先ですのでなるべく自分の楽な位置に足を持ってきましょう。

次に骨盤を起こして、背筋を伸ばします。これが体の硬い方(特に男性)はこれだけでも結構きつかったりしますが、慣れるまでは頑張りましょう。

しばらくして骨盤が後ろに倒れてしまうという方は、骨盤の下の少し後方あたりにこぶし大に小さくまるめたタオルなどを挟むと、楽に骨盤を維持できるようになります。

背筋を伸ばすには、頭頂部と天井が紐で繋がっていて、上から吊り下げられているようなイメージで。

手は楽な位置に置きます。印を結んだりもするそうですがとりあえず最初は気にしなくて大丈夫です。

自然にバランスの取れる位置を探す

基本の姿勢を作れたら次はその姿勢のまま無理なく自然にバランスの取れる位置を探します。

まずは前後にゆったりと状態を揺らし、バランスの取れる所を探しながら徐々に振り幅を縮めていき、もっともバランスする位置を見つけます。横も同様に行います。

そしてそこに定着するイメージを作ります。

まるで下半身が地面に埋まり、自分が大木になったようなイメージで下半身を安定させていきます。

余分な力を抜いていく

下半身を安定することができたら、次は反対に上半身の余分な力を抜いていきます。

ゆったりとした呼吸に合わせて首を回していき、吸う呼吸で半周、吐く呼吸で半周。時計回り、反対回りを2〜3回ずつ行います。

肩、手、まぶた、眉間、口、喉の奥。姿勢を維持できる最低限の部分以外は全てその力を手放していきます。

一番大切なポイント

上記で基本の姿勢について説明させて頂きましたが、慣れていないと、この全てを意識して姿勢を維持することさえ難しく感じます。

ここで1番重要なポイントは無理に意識しすぎない、という事です。色々気になってしまい集中できないなら姿勢を維持することは一旦諦めてしまいましょう。

自分が自然に瞑想を行える程度に座禅が組めていれば大丈夫です。慣れてくれば意識せずとも姿勢を維持できるようになってきます。そうなってきたときに重要なことは、リラックスしすぎずに、姿勢を維持するための最低限の体の緊張はあるものの、精神はとても落ちつている状態。ここを目指しましょう。

呼吸法

さて、次は呼吸法です。

基本は鼻呼吸で行います。鼻呼吸は呼気の量が口呼吸よりも多く、口内の乾燥も防げる点で口呼吸よりも優れます。
※口呼吸のメリットとしては、吐く息を口からゆっくりと行うとリラックス効果を得られます。

次に肺呼吸と腹式呼吸とありますが、ここではその両方を使う完全呼吸で行います。吸う息でお腹が膨らみ、次に胸が膨らむのを感じ、吐く息で胸がしぼんで、次にお腹がしぼんでいくのを呼吸とともに感じます。

ここでのポイントは、最初から無理して呼吸を深く行おうとせずに、自分が一番自然で気持ちよく行えるペースで呼吸をすること。

初めは頑張って意識して深く呼吸をしたくなると思います。ですが慣れていないと数回呼吸を繰り返しただけで息が上がってしまいます。そこで自分が普段呼吸がとても浅かった事に気づくと思いますが、慣れてくると徐々に呼吸が自然に深くできるようになり、より精神を安定させていくことが出来ますので、初めは焦らずに行いましょう。

意識を集中させる対象

マインドフルネス瞑想の一番のポイントは、未来に対する不安や過去の失敗などの自然に湧き起こる思考 ではなく、「今、ここに在る」瞬間だけを意識すること。

瞑想中に何度も思考が湧いてきますが、それに気付いたら再び意識を「今」に戻します。これを繰り返していくうちに、思考とは自分の意識とは無関係に湧き起こるものだと「気付き」ます。「気付く」事が出来ると、湧いてきた思考に対してまるで他人を観察するかのように客観視することができるようになります。

これにより自分の思考と意識を分離させて、精神の安定を作っていきます。

思考にとらわれないように意識を集中させる対象として、自分の「呼吸」と「体の一部」とありますが、まずは比較的簡単な、自分の呼吸に意識を集中させる方法を説明したいと思います。

呼吸に意識を向けるポイント

ポイントは3点

  1. 鼻先を出入りしている息を観察する
  2. 呼吸による体の変化を感じる
  3. 呼吸の数を数える

1.自分の鼻先に意識を集中させて吸う息と吐く息、空気流れを敏感に感じ取ります。吸い始めてから「吸う」と心の中でつぶやき、吐き始めてから「吐く」と心の中でつぶやくようにすると、より集中できるようになります。

2.呼吸法でも説明しましたが、呼吸による体の変化、吸う息で膨らんで、吐く息でしぼんでゆく。この感覚をお腹の奥で感じるイメージで行います。

3.自分が自然に行う呼吸を、吸う息と吐く息を数えます。このとき、前項でも説明したように無理に深く呼吸しようとせずに自分の一番心地いいペースで行いましょう

以上3点のポイントを抑えつつ、まるで次の呼吸が最後だと感じるように大切に行うとより「今」を意識できるようになります。

瞑想中は呼吸に集中しているはずなのに気付いたら何度も何度も思考が勝手に湧き起こってきます。思考が湧くことは自然なことなので、これ自体悪いことではありませんし、瞑想法が間違ってるわけでも、瞑想に向いていないわけでもありません。

重要な事は、思考が湧くたびに、それに気付き、再び呼吸だけに集中する。これを何度も繰り返すうちに集中力が鍛えられ、徐々に集中している時間が長く取れるようになってきます。

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雑念への対処法

呼吸だけに集中しているはずなのに気付いたら、考え事をしていて集中力が1分も持続しない。瞑想を始めたての頃はこれが当たり前です。人間の脳は意識していなくても思考するように作られていて、一日に6万回も思考が湧いては消え、そしてそのうちの9割は同じ思考を繰り返しているそうです。

思考が湧いてくること自体に「良い」「悪い」はなく、大事なことはそれに「気付く」こと。これは前項でお話ししましたが、それでも思考がぐるぐるしてしまってどうしようもないとき。こういった場合の対処法を最後にお話しします。

「今、ここに在る」事に集中する

起こるかどうかわからない未来を心配したり、変えられない過去の出来事を何度も思い出したり。これを繰り返すことで未来に対する不安が解消したり、過去の出来事をすぐに消化出来たりした経験はありますか?

おそらく殆どの人はNoと答えるのではないでしょうか。こうして解決しないことをあれこれと考え不安になったりしている自分をまるで他人を見るように客観視してみると、これらに思いを馳せて感情が左右されることはあまり意味が無いことだと気付くかと思います。

瞑想中はこのように繰り返される思考ではなく、「今」というこの瞬間自分がここに存在していることだけに集中します。

風にそよぐ木の葉と同じように、この瞬間、自分も呼吸をして存在していることを全身で感じるようにします。

判断しない

湧き起こる思考が自然なものだとお話しましたが、湧き起こる思考に対して「良い」「悪い」の判断を行わないようにします。

この判断は自分の価値観にもとづく、自分の「思い込み」なので、「呼吸がうまくいかない」「集中が持続しない」「今日は調子がいい」など、すべてのことに対して「良い・悪い」の判断をしないようにします。

判断していることに気付いたらすぐにその時点でその判断を忘れて再び呼吸に集中します。判断してしまった事に対して「また判断してしまった」とならないようにしましょう。

ありのままを受け入れる

「判断しない」ことと同時に自分が感じていることを否定せずに受け入れていきます。不安、不快、期待。どんな感情もやがて身体を通り過ぎていきます。

感じてから過ぎ去って行くまでを「判断せず」「ありのままを受入れて」、ただ見守ります。

どうしても雑念を取り払えない時は・・・

瞑想中に雑念がどうしても消えない・・・そんな時、雑念を取り払うコツについて

姿勢を正し、呼吸を整え、いざ瞑想スタート。しかし、瞑想を始めてから1分、2分。はじめは呼吸だけに集中できているのに、気付いたら雑念が頭の中をグルグル。せっかく時間をとって瞑想を実践しているのに色々考え ...

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最後に

さて本記事では瞑想の基本的な実践方法と、実践時のポイントについてまとめてみました。基本姿勢をつくり、呼吸を整えたら「今、ここ在る」ことだけを感じるために、呼吸に意識を向け集中していきましょう。

集中が途切れる → 途切れたことに気付く → 再び呼吸に意識を戻す

これを繰り返していくことによって集中力鍛えられていきます。瞑想は筋トレと同様毎日継続させていくことが非常に重要になります。瞑想習慣化の方法以下の記事にまとめましたのでこちらもどうぞ。

挫折ゼロ?!マインドフルネス瞑想習慣化のポイントは「頑張らないこと」

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