マインドフルネス瞑想 ライフハック

挫折ゼロ?!マインドフルネス瞑想習慣化のポイントは「頑張らないこと」

更新日:

瞑想に興味があるんだけど・・・
何度か挑戦してみたけどなかなか習慣化するまでは続かない・・・

瞑想は筋トレと同様、短期間でその効果を実感することは出来ません。
瞑想の効果を実感するには習慣化が必要不可欠になってきます。

頭ではわかってはいるけれどそれが難しい・・・
頑張らなくても簡単に瞑想を習慣化する方法があったらどんなに楽か・・・

本記事ではそういった悩みを解決するための方法をお伝えしようと思います。
この方法の最大のポイントは「頑張らない」こと。
意志の力に頼らず、瞑想を習慣化し、日々変わっていく自分を実感して人生をより豊かに過ごせますように。

※その前に「マインドフルネス瞑想」とはなにか、をもう一度確認しておきたい方はこちらを御覧下さい。

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挫折の原因を探る

まずは挫折する原因を洗い出してみましょう。
これをすることにより、挫折の原因を整理でき、対策が立てやすくなります。
以下に思いつく限りをリストアップしてみました。

  • 時間がない
  • なんとなく気が進まない
  • 効果が実感できないのでモチベーションが保てない
  • やるのを忘れてしまう
  • 飽きてしまう

こんなとこでしょうか?
こんな感じでざっくり原因を列挙してみたら、次はそれぞれの解決策を考え、まとめていきます。

「時間がない」

帰ったらやろうと思っていたけど気づいたらもうこんな時間に。明日も早いしもう寝なくちゃ・・
明日こそは早く起きてやろう!と思っていたけど結局いつもの時間に起きてしまいやれなかった・・

日々忙しくしているとたった10分でも時間を作るのって難しかったりします。

しかし、この方法ならわざわざ「瞑想の時間」を作る必要はありません。

方法は簡単。「自動化」してしまえばいいのです。
自動化することにより、 「やり忘れ」を防ぐことができ、意志の力に頼らずとも日常に瞑想を取り入れられます。 「なんとなく気が進まない」という時も関係なく実行できてしまいます。

(「時間がない」を解決するには!?)

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「モチベーションが保てない」

どんなこともはじめはやる気に満ち溢れているのでその勢いで実行できるもの。ですが、気づいたら一週間も持たずに諦めてしまった。今までそうやって何度同じことを繰り返し、どれだけのことを諦めてきたでしょう。

自分はなんて意志の弱い人間なんだ・・
はじめは上手くいっていたのに、今ではそこまで気持ちを持っていくことが出来ない・・
自分は周りと比べて意志の弱い人間。

なんかではなく、これが当たり前なんです。

意志の力だけで自分をどんどん変えていける。歴史に名を残す偉人レベルでないとそこまでの意思を持って行動できる人は普通いません。大多数の人は一つの行動を意識的に習慣化する事さえも難しい。

じゃあどうやってモチベーションを保って習慣を変えていくか。

実はこれも前述した「自動化」によって解決できてしまうのですが、更に意識的に、簡単にモチベーションを保つ方法があります。
正確に言うと「モチベーションを保つことをやめる」方法です。

「飽きてしまう」

せっかくいい感じで継続してきたところで新しい壁が出てきます。それが「飽き」です。
人間は飽きやすい生き物なのでしょうがないのですが、では何も対策が無いのかというと、そうではありません。

ポイントを捉え、適度に変化を与えることによって「飽きてしまう」問題を克服することができます。

日常に瞑想を取り入れる

それでは、前項でお話した「自動化」から解説していきたいと思います。
その前に、まず日常に取り入れやすい瞑想の方法をお話しし、それを自然な形で日常に取り入れていく、「自動化」に組み込んでいきましょう。

瞑想の方法

瞑想の習慣化に苦労している方ならもうすでに、瞑想の方法はご存知かと思います。わからない人のために軽く説明しますと、

  1. 座禅を組んで座る
  2. 骨盤を起こして背筋を伸ばす
  3. 目は軽く閉じる
  4. 手は楽な位置に置く
  5. 自分の呼吸に集中する(呼吸は苦しくならない自分が一番楽なペースで)
  6. 雑念が湧いてきたら再度呼吸に意識を向けなおす
  7. 5,6を繰り返し瞑想を深めていく

時間は短くて1分からでも大丈夫です。これを更に日常に取り入れやすくするために立ったままの瞑想も加えましょう。

立ち姿勢での瞑想は、足を肩幅に開き、両足の裏を地面にしっかりと着けるイメージで、そのほかは座って行うときと同様です。

詳しい方法はこちらにまとめました。

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すでに習慣になっている行動に紐付ける

ここで一度、自分が普段無意識にしていること、朝起きてから夜寝るまでの行動を思い返してみて下さい。

毎日」「必ず」「ほとんど意識せずとも」する行動

すなわちあなたがすでに習慣にしていることです。
こういった行動を取るとき「やらなきゃ」と自分を奮い立たせたりするでしょうか?「腰が重い」とストレスを感じるでしょうか?
「仕事行くのしんどいなぁ」なんてやる気の出ない日だって必ず行っているはずです。

こういった行動に瞑想を紐づけてしまえば「意志の力」も「モチベーション」も必要ありません。「やらなきゃ」と自分を奮い立たせることも、「腰が重い」とストレスを感じることもありませんし、忘れることもありません。

では具体的にどうするかを説明します。

例えば、毎朝必ずコーヒーを入れるとしたら、そのお湯を沸かしている数分間を瞑想の時間にしてしまいます。

ここでポイントがあります。その行動を取るときに必ず見る、触る位置に、見えるように「瞑想!」と書いた付箋を貼っておきます。

この場合だとお湯を沸かすポットの取っ手やコーヒーカップをしまっている食器棚の取っ手、コーヒーの粉の缶の蓋。否が応でも見るだろ、という位置に張って下さい。

朝起きたらまずテレビを着けるとしたら、リモコン。TVモニターを覆うように(付箋を剥がさないとテレビを見れないように)貼って置きましょう。

そして、テレビを付ける前に瞑想を行うようにします。

電車通勤の方なら電車内も有効活用しましょう。
ほとんどの方は毎朝同じ時間の電車に乗るのではないかと思います。その電車を待っている間スマホをなんとなく眺めているのではないでしょうか。
そこで、その電車の発車時刻の2~3分前に「瞑想」という名前でリマインダーをセットしておきます。そして、いつものようにスマホを眺めているときにそのリマインダーの通知が目に入り、「あ、やらなきゃ」と思い出します。
そのまま電車に乗ったら、目的地につくまで立ったままの瞑想を行います。
席につけるなら座った状態でも大丈夫です。

どうせ朝の混み合った電車内でやれることといったら、目をつむって立っていることぐらいなのでちょうどいいです。

相当な雑音ですのでできればイヤホンで外部の音をなるべく遮断します。Spotifyの無料プランで瞑想関連のプレイリストがいくつかありますのでおすすめです。YouTubeでも瞑想のプレイリストがありますのでわざわざ自前で用意しなくても大丈夫です。

この方法ならわざわざ「瞑想の時間」を作るよりはるかに実行率が上がります。

とにかくハードルを下げる

この考えが習慣化には一番重要かもしれません。
それは「とにかくハードルを下げる」ことです。

最初張り切って「一日20分やるぞ!」なんて無茶な目標を立てがちですが、最初はそれでもモチベーションが高い状態なので勢いでなんとかできてしまいますが、それがだんだんと「一日20分か・・・」と重くのしかかって、本当は5分でも続ければ効果を実感できるところを1分もやらずにやめてしまいます。

一度やめてしまうと「20分やらないといけないのか・・昨日はできなかったな・・」と瞑想のことを考えただけで気分が暗くなってきてしまいそのまま終わってしまいます。

習慣化できるまでは「瞑想をする」ことよりも「習慣化する」ことに重きを置きましょう。そのためには瞑想を始めるハードルを思いっきり下げることです。

極端な事を言ったら1分でも一呼吸でもOKにしちゃいます。(本当に)
この段階では「習慣化すること」を最優先にするのでとにかく毎日ちゃんとできている、という実績を作ること。

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更に習慣化へ後押し

日常に瞑想をストレスなく取り入れれるようになってきたら習慣化まであと少しです。次に行うことは、上記で行ってきたことを更に習慣化するために後押ししていきます。

目に見える形で記録をつける

まず、いつも必ず目につく位置にカレンダーを用意します。
自宅や仕事場のパソコンデスクの横、テレビの横、玄関のドアetc

先程の付箋同様、ここなら否が応でも目に入るだろ、というところにおいて下さい

準備できましたら、たとえ1分でも一呼吸でも瞑想を行えた日にはカレンダーに印をつけます。丸だけでもいいですし実施できた分数でもいいでしょう。ここで注意することは欲張って「書きすぎない」ことです。

たっぷりできた日なんかは嬉しくて色々書きたい気持ちはわかりますが、日記みたいにしてしまうと今度は書くのがめんどくさくなってしまいます。ここではあくまで記録をつけることが目的なのでこれが辛い作業にならないようにします。

この記録をつけていくと、たとえ1分の瞑想でも10日くらい連続して丸がカレンダーに並ぶと気持ちに変化が現れ始めます。
11日目に、「どうしても今日はしんどい」と思ったとします。そしてふとカレンダーに目をやると、丸が隙間なく並んでいるのが目に入ります。すると、不思議と「ここでやめてしまうのはもったいない」という気持ちが湧いてきます。

人間は無意識に隙間を埋めたくなる生き物なので、この習性を利用します。
実績を可視化することによってこの「もったいない」という感情を意図的に起こさせ、習慣化へと後押ししていきます。

たった1分でもちゃんと継続できていることが目に見えると達成感を感じることができモチベーションにも繋がります。

自分を飽きさせない工夫をする

人間はとかく飽きやすい生き物です。
これはあなたが飽きやすいのではなくて人間がそう出来ているのである意味しょうがないのです。
そこで最後に、飽きずに継続して習慣化していく方法をお話しましょう。

音楽・環境に変化を与える

瞑想中の音楽なのですが、これは前述したようにSpotifyやYouTubeを利用すれば解決します。特にSpotifyは、よく聴いているプレイリストに近い曲目やアーティストを自動で選んで再生してくれるので新たに探す手間が省けます。

そして、たまには無音での瞑想も行うと、新しい発見があり、新鮮な気持ちで瞑想に臨めます。休日の晴れた朝なんかに窓を開け放して外の音と風を感じながら行う瞑想はとても気持ちよくリラックスできますよね。
こんな風に場所やシチュエーションに変化をもたせるのも非常に有効です。

感情に変化を与える

それともう一つ。些細な感情の変化を敏感に捉えましょう。

「はじめより呼吸を深く行えるようになってきたな」
「いつも満員電車にイライラしていたけど、気がついたら最近電車にイライラしなくなったな」
「今日は空がすごいきれいだな」

本当に些細なことでいいので見つけてみて下さい。

ここで勘違いしないでほしいのが、瞑想の効果を無理やり感じろ、と言っているのではなく、効果が現れているにしろそうじゃないにしろ、そういった些細な変化に気づくことで瞑想にいいイメージを与えていくことが出来ます。

良いイメージが積み上がっていくにつれ、瞑想の時間が楽しく、待ち遠しく、大切な時間になってきます。

こうなってくるといよいよ習慣化へ加速していきます。

まとめ

さあ、いかがでしたでしょうか。
最後に、これまでのポイントを簡単にまとめたいと思います。

  • すでに習慣になっていることに紐付ける
    • 毎日必ず目にするところに付箋を貼る
  • とにかくハードルを下げる
    • たとえ1分でもやったことにする
  • 目に見える位置にカレンダーを置き、記録する
    • やめるのがもったいないと思わせる
    • 実績を可視化し達成感を感じる
  • 自分を飽きさせない工夫をする
    • 音楽・環境を変える
    • 感情の変化を敏感に感じる
    • 瞑想にいいイメージを積み上げていく

最大のポイントは、意志の力に頼らない。「頑張らない」ことです。

最終目標は瞑想の効果を実感することですので、そのためにはまず習慣化が必要不可欠になってきます。
以上の方法を実践していくことで挫折せずに瞑想を習慣化していけることでしょう。

さて、本記事では瞑想の習慣化についてフォーカスして書かせていただきましたが、瞑想習慣化で行き着くその先は・・

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