マインドフルネス瞑想 ライフハック

深い集中状態を作り出す。瞑想の良書を詳しく解説

更新日:

瞑想を実践してみてはいるけど、なかなか集中力が持続できずに意識が逸れてしまい「これが瞑想か!」という気付きもなく、瞑想に対してモヤモヤしたイメージを抱いて達成感のないまま、なかなか上達しない、なんて感じてはいないでしょうか?

それでも「続けていればいつかはコツが掴めるようになる。最初はこんなもんか」なんて自分を納得させたり。瞑想は一朝一夕では効果を感じられないのは確かにそのとおりなのですが、実は、瞑想をはじめて2,3回の実施で、気付きを得られる瞑想を行うことが出来ます。私の場合がそうでした。

ではなぜそんなことが出来たのか。

それは声による導きがあったからです。ここでは、声による瞑想への導きがなぜ大事なのか。またそれを行う為におすすめの1冊、 ~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門 という本を紹介したいと思います。たった1冊の本で日々のストレスが軽減され、集中力が鍛えられ、仕事の能率が上がり、充実感に満たされた日々を送ることが出来るようになったら、その費用対効果は計り知れないでしょう。

なにしろ私自身がこの本でこれらの効果を実感することが出来るようになったので、同じように「瞑想で日々を充実させたいけど上手くいかない」と悩んでいる方に是非おすすめしたい本です。

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

著者:吉田 昌夫
出版日:2015/1/19
評価:

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なぜ本やサイトの(文字だけの)情報だけではいけないのか

瞑想の効果を得るには瞑想に集中出来る状態を作らなければなりません。つまり思考と意識の分離です。なんのこっちゃわからない方にはまず以下の記事を御覧ください。

瞑想中に雑念がどうしても消えない・・・そんな時、雑念を取り払うコツについて

姿勢を正し、呼吸を整え、いざ瞑想スタート。しかし、瞑想を始めてから1分、2分。はじめは呼吸だけに集中できているのに、気付いたら雑念が頭の中をグルグル。せっかく時間をとって瞑想を実践しているのに色々考え ...

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思考と意識を分離させやすい状況とは、出来る限り無になること。瞑想の基本的な方法は様々な記事で紹介されていますが、こういった文字の情報だけで瞑想を行うとなぜうまくいかないのでしょうか。

「無の状態を作る」には当然思考を止めなければなりません。ですが実際はどうでしょうか。瞑想を行いながら「姿勢を安定させるには背筋を伸ばして・・・」「呼吸は鼻からゆっくり吸って・・・」「雑念が湧いたら呼吸とともにゆっくり手放して・・・」

無になるどころか「次はこうやってこうやって」と常に考え続けなければならない状況を自ら作り出してしまっているのです。瞑想に集中するために頑張った結果、瞑想に集中出来ない精神状態でいる、というジレンマが出来上がってしまっています。

なぜ瞑想に導く声が必要なのか

ではなぜ、瞑想に導く声があると雑念の少ない瞑想を行うことが出来るのでしょうか。声に導かれるように瞑想をする、ということは何も考えずに声に従うことで、無の状態を作り出すことが出来るようになります。

前項での説明では「考えながら考えないようにする」という瞑想上級者でも難しいと思われることをしていたのですが、これなら初心者でも無理なく無の状態を維持しながら瞑想を行うことが出来るようになります。

以降から紹介する~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門には、瞑想に導くための音声と音楽が収録されたCDが付属されています。このCDでは、瞑想の基本姿勢、呼吸法、動く瞑想への発展、さらなる深い瞑想へ。初心者から上級者まで、それぞれにあったフェーズで瞑想を行うことが出来るようになっています。

男性の優しい語り口調と落ち着いたBGMで瞑想へ誘われるような作りになっており、体の感覚や、湧いてくる思考への意識の向け方をイメージで語ってくれるのでとてもわかりやすく、意識せずとも声に従うだけで実践できます。

なんならこのCDを聞くだけでも瞑想を習得出来てしまうくらい、とても丁寧に作り込まれています。ですが、論理的にも瞑想の効果や方法、「そもそも瞑想とはなんなのか」を押さえておくことで、より深い瞑想を行えるようになりますので、瞑想に慣れてきたら本の内容も是非読んでみてください。

声による瞑想への導きのもう一つの利点は今すぐ始められることです。例えば本のみを読んで瞑想を行おうとすると、本を読み切るだけでも数日を費やしてしまいます。それに1回読んだだけでは当然その全てが頭に入るわけではないので、瞑想時に「次はどうやるんだっけ?」と考えながら取り組まなければなりません。しかし声による導きがあれば本が手元に届いたその瞬間から、簡単に瞑想に取り組むことができます。以下からは具体的なCDの中身、各トラックの概要を解説していきたいと思います。

各トラックの概要

収録トラックは全部で15あり、総時間数は70分超。普通のフルアルバムくらいのボリュームです。

トラック1

時間 3:36
基本の座り姿勢、中心軸の定め方、余分な力を抜くための手順。
全くのゼロからスタートするときはここから簡単に始められます。 ここでは瞑想に入る準備段階です。

トラック2

時間 5:11
姿勢の安定、丹田への意識の向け方、呼吸の方法(どこに意識を向けるかのポイント)、更なる脱力で瞑想に入りやすい状態を作る、瞑想の状態をイメージで捉える。
瞑想へ入る準備段階その2

トラック3

時間 6:09
呼吸の基本、呼吸のカウントする事で呼吸へ意識を向ける方法、少しずつ呼吸を深める、吸う息と吐く息を徐々に長く、吸う息と吐く息の間に意識を向ける。
ここはサマタ瞑想(集中)の基本です。サマタで集中状態を作り、ヴィパッサナーで観察へ移って行きます。そのための最初のステップです。

※サマタ瞑想、ヴィパッサナー瞑想の詳細についてはこちらで解説しています。

「マインドフルネス瞑想」動く瞑想と感情のコントロール方法

瞑想の基本やコツについては、ある程度理解して実践できている。そういった方の次なるステップとして、本記事ではより質の高い「マインドフルネス瞑想」を行えるように、瞑想の理解を更に深め、実践する時に意識する ...

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トラック4

時間 9:48
気付きの瞑想、体の感覚に意識を向ける方法、自然に湧いてくる思考へ対処し注意を今に向ける方法、意識を向ける対象を呼吸から音へ、注意を一点から全体へ少しずつ広げていく、意識を空間に溶け込ませていく、今を意識する。
ここではヴィパッサナー瞑想の基本を行います。サマタで集中した後にヴィパッサナーで自分の体の感覚を観察していきます。

トラック5

時間 3:51
歩く瞑想、足の裏へ意識を向ける、足の地面の感覚を掴む、足が浮いてから地面につくまでの動き全てに意識を向ける。
ここはヴィパッサナー瞑想を歩く瞑想へと発展させています。

トラック6

時間 3:50
食べる瞑想、対象と触れ合う感覚に意識を向ける、感情にも、見た目 感触 匂い 食感 味、それぞれの感覚に意識を向ける方法。
トラック5と同様に今度は食べる瞑想へと発展させています。

トラック7

時間 2:47
感情を感じる瞑想。自分の内側の感覚に意識を向ける、体の感覚、思考に対する自分の感情を正確に捉えて受け入れる、観察する。
ここではヴィパッサナー瞑想で自分の体の内側に意識を向けています。自分の感情を観察して受け入れる瞑想です。

トラック8

時間 3:11
丹田に意識を向けた呼吸法。下腹に意識を向けて、より今を感じるイメージを作る、一つ一つの呼吸をより大事に感じる。
サマタ瞑想のさらなる発展。丹田を意識した呼吸法を解説しています。

トラック9

時間 2:58
何もしない瞑想、自分の外側の感覚に意識を向ける、音、空気、空間に身を委ねて感じ、観察する。
より深いヴィパッサナー瞑想。意識を空間全体へ広げてより無に近づけていく瞑想です。

トラック10

時間 3:12
感謝の瞑想、感謝したい人や出来事、状況をイメージして感謝する。当たり前のことに感謝する。
ストレス解消に、ボランティアをすると効果が高いことがあらゆる研究で照明されていますが、この瞑想もその観点で行われています。次のトラック11も同様ですが不安やストレスを解消したいときにはこの瞑想を行ってみると良いでしょう。

トラック11

時間 4:07
慈悲の瞑想、自分自身、身の回りの人、全くの他人、この世界の全ての幸せを願う瞑想です。
慈悲の瞑想は、メンタリストDaigoさんの著書「週40時間の自由をつくる 超時間術」にも、慈悲のプラクティスとして、ストレスを軽減する方法が紹介されています。

メンタリストDaiGoの「超時間術」メソッドの活用法

毎年正月を迎えると、その年の目標を掲げています。年が明けた事で気分も一新され、そのいっときだけテンションが上がり、やる気になって「今年こそは」と目標を色々と掲げますが、結局そのやる気はその時だけのもの ...

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トラック12

時間 3:05
ハミング瞑想。息を吐き切るとき、舌先を上顎につけて吐く息とともに軽く声を出して振動させる。

トラック13

時間 9:42
寝る瞑想。呼吸などはこれまでと同様に行い、体全身の感覚を研ぎ澄ませる、足先、ふくらはぎ、ふともも、おしり、おなか、胸、肩、肘、指先、頭、全身へと少しずつ意識をずらしていく。
体全体の感覚を感じる瞑想です。

トラック14

時間 5:05
頭頂に意識を向け、頭頂から空気を吸い込み、全身を通って足の裏から吐き出すイメージ、反対に足の裏から吸い込み、全身を通って頭頂から吐き出すイメージ
これを呼吸とともに行う、全身で呼吸していることを感じる瞑想です。

トラック15

時間 3:48
これまでの瞑想を総合させ、無音の中で自分の内側と外側で起こっていることを感じて、観察する、今ここにあることを最大限に意識する瞑想です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。かなり濃い内容のCDになっていて、初心者でも今すぐ取り組めるようになっています。手っ取り早く簡単に瞑想を体得し、ストレスフリーな毎日を手に入れましょう。

関連書籍

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

著者:吉田 昌夫
出版日:2015/1/19
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脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]――[脳科学×瞑想]聞くだけマインドフルネス入門

著者:久賀谷 亮
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世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

著者:久賀谷 亮
出版日:2016/7/29
評価:

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