マインドフルネス瞑想 ライフハック

瞑想中に雑念がどうしても消えない・・・そんな時、雑念を取り払うコツについて

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姿勢を正し、呼吸を整え、いざ瞑想スタート。しかし、瞑想を始めてから1分、2分。はじめは呼吸だけに集中できているのに、気付いたら雑念が頭の中をグルグル。せっかく時間をとって瞑想を実践しているのに色々考え込んでしまい、終わってみたらなんかもやもや。

瞑想に慣れるまではなかなか呼吸だけに集中するのも上手くいかないものです。そうなると、「自分は向いていないんじゃないか」と、瞑想に対してネガティブなイメージを抱いてしまい、効果を実感する前に次第に瞑想から遠ざかってしまう。

捻出した時間もそうですが、何より瞑想の効果を実感する前に諦めてしまうのは非常にもったいないです。雑念に対する認識を改めて、取り払うコツさえつかめれば、集中力を持続させることは意外と簡単です。

本記事ではその雑念とは何か、と、雑念を消し去るコツについてお話ししていこうと思います。合わせて、瞑想の科学的な効果を理解できれば、瞑想をするモチベーションをさらに後押しできるはず。こちらは以下にまとめました。

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雑念に対する認識を変える

まずは「雑念」の正体を突き止め、理解していきます。雑念とどう向き合っていくかがわかればこの問題の殆どは解決します。そしてプラスアルファちょっとしたコツで雑念を取り払っていきましょう。

そもそも雑念とは

「雑念」とは意識していなくても自然に湧き起こるもので、人間は一日になんと6万回も思考が湧いては消えていて、そのうち9割は繰り返し同じことを思考しているそうです。

ここでまず疑問に感じることは、「自分は普段そんなに意識して脳を使っているか」ということ。普段意識的になにか一つの問題について考えようすることは当たり前にありますが、一日の内に意識的に問題に取り組む回数なんてたかが知れています。

湧き起こる思考の内、意識的に考えようとしていないもの。この記事のテーマ「雑念」とは私達の意識とは関係なく湧き起こっては消えているのです。

更に、意識的に考えていないものに対して解決の答えが出て、問題が解消することはなく、また再び何度も湧いては消え、を繰り返します。

雑念は負の連鎖を生む

普段は意識していない人がほとんどだと思いますが、雑念は自分の気付かないところで負の連鎖を生み出しています。

起こるかどうかわからない未来に対して不安を抱いたり、過去の出来事、後悔や惨めな記憶を思い出したり。このように無意識の内にふと湧いた思考に、感情が乗ると不安や焦り、怒りとなってストレスに変わります。そしてそのネガティブな感情を抱く自分に対して自己嫌悪になり、更にまた同じ思考が無意識に湧き起こる・・・

勝手に湧き起こる思考 → ネガティブな感情 → 自己嫌悪 → ストレス

このように負の連鎖を無意識に繰り返すこと自体に意味はありません。意味のないことに感情が振り回され、ストレスを抱えていく。

普段ストレスが溜まっていると感じているその一部は実はそういった、自分の無意識の思考によるものだと理解するだけで、ネガティブな感情が湧き起こってきたときに少し距離を置いて冷静になれます。

雑念に対するイメージを変える

雑念の正体をつきとめ、理解出来たら次は、その「雑念(思考)」と自分の「意識」を分離していきます。

「意識」とは、自分が何らかのアクションを起こそうと思い立ってすること(そのままですね)で、湧き起こる雑念に対して「あ、雑念が湧いた」と意識する、「気付く」ことが出来ます。

実はこの「気付き」が重要で、この「気付き」があったときは「雑念(思考)」と「意識」が分離出来た瞬間です。以下のようにイメージするとわかりやすくなります。

「思考」は「雲」…
雲は常に一定のところにとどまらず生まれては消えていきます。雲ひとつなく気持ちの良い快晴もあれば、なんだかどんよりして今にも雨が降ってきそうな雲、激しく吹き荒れる嵐など様々です。

「意識」は「空」…
どんなに雲が分厚くてもその上はいつも変わらずに穏やかです。「雲」が晴れれば再びその顔をのぞかせます。「雲」が常に変化しているのに対して「空」は変化せずに雲が流れていくのを観察しています。

「雲=思考」は無意識に湧き起こるもので実は本当の自分ではありません。本当の自分とは、「空=意識」で、「雲」を常に観察する方です。

このようにそれぞれをイメージすることで、「思考」と「意識」に距離が生まれ、ネガティブな思考に対して、感情的に反応せず冷静に対処する余裕が生まれます。

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雑念を対象化

雑念(思考)と本当の自分(意識)は違う。というところまで理解できたら、次はこの「分離」を更に具体的におこなっていきます。

ラベリング

分離の方法で軸になるメソッドとして、この「ラベリング」が、わかりやすく、簡単に実践できると思います。

まず頭の中に湧いた思考一つ一つに対して、ノートに付箋を貼るように、感情を一言、心の中で唱えて、それをノートに貼っていきます。(実際にノートを用意するのではなくイメージで行います)

雑念が湧いたら「雑念」と書いて貼る。「かゆい」「痛い」などなど、その瞬間感じたことを書いて貼っていきます。これで「思考」や「感情」を対象化し自分と切り離すことができるようになります。

考えがまとまらなかったり、堂々巡りして解決の糸口が見つからず、不安が収まらないときなどに、紙に今抱えている不安や疑問、考えなどをバーっと書き出すと、解決はしていないのに気持ちがスッキリすることがあると思います。これはラベリングと同様に、自分の思考を可視化することで、意識と分離し、冷静になれるからです。

雑念を消し去る

雑念を理解し、分離するところまできたら、いよいよこの雑念を取り払って行きます。

心の川に流す

眼の前に大きな川をイメージします。雑念が湧いたら、「雑念」とラベリングし、それを木の葉に変えて、ゆっくりと吐く息に合わせてその川に流していきます。そして息を吐き終わる頃に、心が落ち着いているのを実感します。

ここでのポイントは、意識を「今」に集中することなので、たとえ良いアイディアが浮かんだとしても、それを川に流して、再び「今」だけを感じるようにします。

「雑念」という蚊を退治する

頭の中がうるさいと感じたら、頭の中に「雑念」と書かれた「蚊」が飛んでいるのを想像します。そしてその蚊を頭の中から、吸う息とともにゆっくりと眼の前まで追い出し、息を吸いきったところで「パチン」と潰します。

このように、どうしても思考が止まらないときに、それを断ち切るアクションがあると、一旦そこで思考がリセットされます。

まとめ

では最後に、雑念を取り払うまでのステップをおさらいしていきましょう。

  1. 雑念の正体を掴む
  2. 「雑念(思考)」と「本当の自分 = 意識」とは違うものだと理解する
  3. ラベリングで「思考」を対象化し、「意識」と分離する
  4. 心の川に流す。雑念の蚊を退治して消し去る

雑念を消し去るにはまずそれに対する認識を変えましょう。これが出来たら実際の手法は非常に簡単なものだと思います。

瞑想は筋トレと同様、一朝一夕で、その効果を実感できるわけではありません。それには何よりも習慣化していくことが必要です。習慣を妨げる壁である雑念を取り払い、少しずつ積み重ねて、瞑想の効果をぜひ実感してみて下さい。瞑想習慣化の方法は以下にまとめましたのでこちらもどうぞ。

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雑念が湧いてきて瞑想になかなか集中できない」という悩みをお持ちの方の中には「そもそも集中出来ている状態がわからない 」という方もいるのではないかと思います。雑念を消しさるにはまずきちんと集中出来ている瞑想の状態を知っていることが非常に重要です。

逆に言うならちゃんとした集中状態と、その状態を作り出すステップを知っていれば雑念を消そうとすることすら必要なくなります。このページでは雑念を消し去る方法をお伝えしましたが、それ以前に雑念を起こさせないようして集中状態を作り出すには

  1. 集中出来ている状態とはどういった状態なのかを体験し、知ること
  2. その集中状態に入れるステップを把握していること

この2点が非常に重要です。

この~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門では、初心者がより瞑想を実践しやすくするためのCDが付属しております。その中では優しく語りかける口調で穏やかに瞑想に導いてくれるのですが、基本の姿勢から、呼吸法、雑念を取り払う方法まで丁寧に声で導いてくれ、初心者にも無理なく実践出来るようになっています。

ここで紹介されている呼吸法を実践するだけでも、雑念に対する悩みのほとんどは解決出来てしまうでしょう。正直なところ、本を読まなくてもこのCDだけで瞑想の基本は身についてしまうほど丁寧な作りになっています。(上辺だけでなく「本当の理解」という部分では本に書いてある知識も非常に重要です)

私も初めの頃は、頭ではわかっていてもなかなか雑念を取り払い、集中することが出来ませんでした。しかし、このCDを聞きながら瞑想を実践しみたところ、ただCDの声に従うだけでストレスなく瞑想に取り組むことができ、更に習慣化によって、瞑想の効果も実感出来るようになりました。CDの内容については下記の記事で詳しく解説しています。

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いろんな方法を調べて試してみたけどどうしても瞑想がうまくいかない、という方は、一度このCDを聞きながらやってみることをおすすめします。習慣化によってのみ瞑想の効果は実感出来ます。その壁をストレスなく取り払い人生を更に充実させていきましょう。

参考書籍

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

著者:吉田 昌夫
出版日:2015/1/19
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